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Salute Mentale e Menopausa: Come Affrontare Ansia, Depressione e Irritabilità.

  Salute Mentale e Menopausa: Come Affrontare Ansia, Depressione e Irritabilità La menopausa non è solo un cambiamento fisico: è una fase della vita che può influenzare profondamente anche la salute mentale . Secondo diversi racconti condivisi su piattaforme come Reddit, nella rivista "Benessere e Menopausa" molte donne riportano esperienze di ansia , depressione e irritabilità legate a questa transizione ormonale. Perché la salute mentale cambia durante la menopausa Le variazioni nei livelli di estrogeni e progesterone possono influire sul sistema nervoso e sui neurotrasmettitori, causando sbalzi d’umore, perdita di motivazione e maggiore sensibilità allo stress. Questi sintomi, se trascurati, possono ridurre la qualità della vita e avere un impatto sulle relazioni personali e professionali. Tecniche per migliorare il benessere emotivo Per affrontare i disturbi emotivi della menopausa, è importante adottare strategie efficaci e naturali. Gli esperti e le testimonianze su...
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Sport & Attività Fisica – Alimentazione e Dieta Ciclica per Donne Over 40

 


1. Alimentazione per la donna sportiva dopo i 40 anni

Dopo i 40 anni, il corpo femminile attraversa cambiamenti ormonali, metabolici e muscolari che influenzano le prestazioni sportive, il recupero e la composizione corporea. Per questo motivo, l’alimentazione deve essere mirata e bilanciata per sostenere l’attività fisica e la salute a lungo termine.

Fabbisogno nutrizionale specifico

  • Carboidrati (45–55% dell’apporto calorico totale)

    • Fonte primaria di energia per allenamenti intensi e di resistenza.

    • Preferire carboidrati complessi (avena, riso integrale, patate dolci, legumi) e limitare zuccheri semplici.

    • Consigliato assumere carboidrati soprattutto prima e dopo l’allenamento per ottimizzare energia e recupero.

  • Proteine (1,2–1,6 g per kg di peso corporeo)

    • Fondamentali per il mantenimento e la ricostruzione della massa muscolare, che tende a diminuire dopo i 40 anni.

    • Fonti consigliate: pesce, carne magra, uova, latticini magri, legumi, tofu e tempeh.

  • Grassi sani (25–30% dell’apporto calorico totale)

    • Importanti per la funzione ormonale e il benessere delle articolazioni.

    • Fonti: olio extravergine di oliva, frutta secca, semi, avocado, pesce azzurro.

  • Vitamine e minerali essenziali

    • Calcio e Vitamina D: per prevenire l’osteoporosi e mantenere ossa forti.

    • Magnesio e Potassio: per la funzione muscolare e la prevenzione dei crampi.

    • Vitamine del gruppo B: per la produzione di energia.

    • Ferro: essenziale per trasporto di ossigeno, soprattutto se l’attività fisica è intensa.

2. Dieta ciclica per le donne over 40

La dieta ciclica è un approccio nutrizionale che adatta l’apporto calorico e la distribuzione dei macronutrienti in base al tipo e all’intensità dell’attività fisica della giornata.
L’obiettivo è massimizzare le prestazioni nei giorni di allenamento intenso e favorire il recupero nei giorni leggeri o di riposo.

Come funziona

  • Giorni ad alto contenuto di carboidrati (High Carb Days)

    • Da programmare nei giorni di allenamento intenso o di resistenza (corsa, HIIT, sollevamento pesi).

    • Aumento dell’apporto di carboidrati (fino al 55–60% delle calorie) per garantire energia, migliorare la performance e sostenere la sintesi del glicogeno muscolare.

  • Giorni a basso contenuto di carboidrati (Low Carb Days)

    • Adatti ai giorni di riposo, yoga, pilates o attività leggere.

    • Riduzione dei carboidrati (30–35% delle calorie) e aumento delle proteine e dei grassi buoni per mantenere la massa muscolare e favorire il consumo dei grassi come fonte di energia.

Benefici della dieta ciclica

  • Miglior gestione del peso corporeo.

  • Ottimizzazione della performance sportiva.

  • Prevenzione dell’affaticamento cronico.

  • Miglior sensibilità insulinica e metabolismo più efficiente.

💡 Consiglio pratico:
Per le donne attive over 40, l’unione di una dieta mirata e di un allenamento equilibrato (forza + cardio + flessibilità) è la chiave per mantenere energia, salute e forma fisica ottimale.






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